Les 8 meilleurs aliments fermentés pour la santé intestinale
Nous explorons ici les 8 meilleurs aliments fermentés à ajouter à votre alimentation pour maintenir une bonne santé intestinale.
Suivez nous sur Google NewsUne alimentation équilibrée est essentielle pour maintenir une bonne santé, et cela inclut également la santé de notre intestin. Un intestin sain est le signe d’une flore intestinale diversifiée et équilibrée, ce qui peut avoir un impact positif sur notre digestion, notre humeur, notre système immunitaire et bien plus encore. Une façon de favoriser une flore intestinale saine est d’inclure des aliments fermentés dans notre alimentation. Les aliments fermentés sont riches en bactéries vivantes et actives qui peuvent aider à diversifier la population de bactéries bénéfiques dans notre intestin. Nous explorons ici les 8 meilleurs aliments fermentés à ajouter à votre alimentation pour maintenir une bonne santé intestinale.
1. Choucroute
La choucroute est consommée depuis des siècles dans de nombreuses cultures à travers le monde. Aliment de base de la cuisine européenne et asiatique, la choucroute est une excellente source de bactéries vivantes et actives, à condition qu’elle n’ait pas été pasteurisée. Les choucroutes pasteurisées ne contiennent pas de microbes sains car la chaleur tue les bactéries bénéfiques. Les choucroutes contenant des cultures vivantes sont généralement réfrigérées plutôt que conservées à température ambiante. En plus de ses propriétés probiotiques, la choucroute est riche en vitamines C et K, et possède des propriétés anti-inflammatoires puissantes. Les légumes crucifères comme le chou sont également de bonnes sources de sulforaphane, un composé qui semble avoir des propriétés anticancéreuses.
2. Kombucha
Le kombucha est une boisson fermentée et pétillante obtenue en combinant du thé, du sucre et une « culture symbiotique de bactéries et de levures », souvent appelée SCOBY. Lorsqu’ils sont combinés, les bactéries et les levures du SCOBY transforment les sucres en alcool, puis en acides qui contribuent à la saveur caractéristique du kombucha. Bien que le kombucha soit populaire, les études confirmant ses bienfaits pour la santé intestinale sont limitées. Cependant, choisir du kombucha plutôt que des sodas peut être un choix judicieux, car le kombucha contient également des antioxydants provenant du thé. Il est important de noter que le kombucha contient également du sucre. Si vous surveillez votre consommation de sucre ajouté, vous pouvez le mélanger avec de l’eau pétillante pour réduire la quantité de sucre. De plus, le kombucha contient de faibles quantités d’alcool, qui sont naturellement produites au cours du processus de fermentation.
3. Kimchi
Le kimchi est un autre aliment fermenté à base de chou, originaire de la cuisine coréenne. Ce plat d’accompagnement est généralement composé de chou nappa, de radis, de sel, d’eau, de sauce de poisson ou de soja, d’ail, d’oignons, de gingembre et de piment rouge. Le kimchi est riche en espèces bactériennes bénéfiques telles que le Lactobacillus, en fibres alimentaires et en autres composés ayant des propriétés antioxydantes, hypocholestérolémiantes et immunostimulantes. Les chercheurs pensent que cette combinaison unique peut également le rendre anticancéreux. Cependant, comme la choucroute, le kimchi peut causer des symptômes digestifs chez les personnes sensibles au mannitol, un glucide fermentable. Il est préférable de commencer par une petite quantité de kimchi, environ 1/3 de tasse, pour évaluer votre tolérance.
4. Tempeh
Le tempeh est une source de protéines végétales à base de soja fermenté, similaire au tofu. Le tempeh est généralement pasteurisé et cuit avant d’être consommé, il ne contient donc pas de cultures actives. Cependant, le tempeh peut être une bonne source de « paraprobiotiques », des microbes inactifs qui peuvent toujours offrir des avantages pour la santé. Le tempeh est riche en protéines végétales bénéfiques pour le cœur et en fibres alimentaires. Une tasse de tempeh peut fournir 34 grammes de protéines impressionnantes et 6 grammes de fibres. Cependant, il est important de noter que le tempeh est un aliment à base de soja, donc si vous avez une allergie ou une intolérance au soja, il est préférable de l’éviter.
5. Kéfir
Le kéfir est un produit laitier fermenté obtenu en combinant des « grains » de kéfir avec du lait de vache, de chèvre, de brebis ou même de bufflonne. Les « grains » de kéfir ne sont pas réellement des grains, mais plutôt une culture de départ composée de bactéries et de levures qui servent d’agent de fermentation. Les produits laitiers fermentés comme le kéfir et le yaourt sont ceux qui ont les preuves les plus solides de leurs propriétés probiotiques. Le kéfir a été démontré qu’il améliorait la diversité microbienne dans l’intestin et réduisait l’inflammation dans le corps. De plus, le kéfir peut améliorer la santé cardiovasculaire. Une étude contrôlée randomisée a montré que les participants qui consommaient une bouteille de kéfir par jour pendant 12 semaines présentaient une augmentation significative de l’ApoA1, la principale protéine du HDL cholestérol sain, par rapport aux participants qui consommaient du lait ordinaire. Il est intéressant de noter que les deux groupes ont connu des réductions similaires des marqueurs inflammatoires dans le sang, indépendamment du fait qu’ils aient consommé du kéfir ou du lait ordinaire. Le kéfir est riche en protéines, en potassium et en calcium, et contient très peu de lactose, ce qui le rend tolérable même pour les personnes intolérantes au lactose.
6. Yaourt
Les yaourts contenant des cultures vivantes et actives sont une autre excellente source de probiotiques bénéfiques pour l’intestin. Contrairement à d’autres aliments fermentés, les bactéries du yaourt ont été prouvées pour survivre au passage à travers le tractus gastro-intestinal. Cela est important car les bactéries doivent arriver intactes dans l’intestin pour influencer la santé intestinale. Le yaourt est également une source de protéines de haute qualité, de vitamine B12, de calcium, de phosphore et de potassium. L’inclusion régulière de yaourt dans votre alimentation peut aider à la gestion du poids, à la santé osseuse, à l’équilibre de la glycémie et à la régulation de la pression artérielle. Lors du choix d’un yaourt, assurez-vous de voir des cultures vivantes et actives indiquées dans la liste des ingrédients. Optez pour un yaourt non sucré et ajoutez vos propres fruits frais pour contrôler la teneur en sucre. Si vous avez besoin d’un yaourt aromatisé, choisissez-en un contenant moins de sept grammes de sucre ajouté par portion. Le yaourt grec ou le yaourt skyr islandais sont également de bonnes options pour leur teneur plus élevée en protéines.
7. Miso et Natto
Bien que le miso et le natto soient tous deux fabriqués à partir de soja fermenté, les deux ingrédients sont fermentés à l’aide de souches bactériennes différentes. De plus, le natto est composé de grains de soja entiers fermentés, tandis que le miso est une pâte lisse faite de soja fermenté. Dans la cuisine japonaise, le natto est traditionnellement ajouté aux plats de riz et aux soupes, ou utilisé pour sauter les légumes. Le miso est utilisé comme assaisonnement et ajoute une saveur umami puissante à de nombreux plats. Ces deux ingrédients fermentés sont associés à l’amélioration de la santé intestinale, des résultats cardiovasculaires et de la fonction immunitaire.
8. Vinaigre de cidre de pomme
Pensez au vinaigre de cidre de pomme (ACV) comme du jus de pomme fermenté. Comme la choucroute, le vinaigre de cidre de pomme est riche en acide acétique, un sous-produit de la fermentation. Cependant, tous les vinaigres de cidre de pomme ne contiennent pas de bactéries. De nombreux vinaigres de cidre de pomme subissent une pasteurisation et une filtration, deux méthodes de traitement qui inactivent ou éliminent les microbes du produit. Même avec du vinaigre de cidre de pomme cru et non pasteurisé, il n’est pas tout à fait clair comment il contribue à la santé intestinale. Certaines études suggèrent que la consommation de vinaigre de cidre de pomme avant les repas peut aider à prévenir les pics de glycémie après les repas. Essayez de l’utiliser dans une vinaigrette maison et de l’apprécier sur une salade. La combinaison de vinaigre et de légumes riches en fibres peut aider à stabiliser la glycémie après les repas. Si vous voyez une substance trouble au fond de votre bouteille de vinaigre de cidre de pomme, ne vous inquiétez pas. Cette substance est la « mère » qui abrite les microbes naturels présents dans le vinaigre non pasteurisé.
La fréquence de consommation des aliments fermentés pour la santé intestinale
Il n’existe pas de recommandations officielles sur la fréquence à laquelle vous devriez consommer des aliments fermentés, mais des recherches suggèrent que les inclure régulièrement dans votre alimentation peut aider à renforcer la santé intestinale et à lutter contre l’inflammation. Une petite étude de 2021 a rapporté que les personnes qui consommaient six portions d’aliments fermentés par jour pendant 10 semaines avaient des réductions significatives des marqueurs inflammatoires et une augmentation de la diversité du microbiome intestinal par rapport aux participants qui avaient doublé leur apport en fibres alimentaires (et ne mangeaient pas d’aliments fermentés) pendant l’essai. Que vous ayez besoin de consommer six portions d’aliments fermentés chaque jour pour profiter de leurs bienfaits reste à déterminer. Pour l’instant, essayez d’incorporer au moins un aliment fermenté dans votre alimentation chaque jour en appréciant du kéfir au petit-déjeuner, en sirotant du kombucha avec le déjeuner ou en ajoutant une cuillerée de choucroute à un bol de céréales pour le dîner.
Comment fermenter des aliments à la maison
Pour fermenter correctement les aliments à la maison, vous aurez besoin de bocaux en verre stérilisés, de sel, d’une serviette en tissu ou d’une étamine, ainsi que des ingrédients que vous souhaitez fermenter. Voici les étapes générales pour faire fermenter des légumes à la maison :
Combinez les légumes préparés avec du sel. Pressez et mélangez soigneusement pour permettre aux liquides naturels des légumes de se libérer. Vous devrez peut-être répéter cette étape plusieurs fois pour obtenir suffisamment de saumure.Ensuite, vous pouvez ajouter les herbes et les épices de votre choix.
Ajoutez les légumes et la saumure dans un bocal en verre stérilisé. Les légumes doivent être complètement immergés dans le liquide. Fermez bien le bocal, puis mettez-le de côté pour le conserver à température ambiante.
Vous verrez peut-être des bulles se former dans le bocal. Vous pouvez relâcher doucement le couvercle pour laisser échapper les gaz une fois par jour.
La durée de la fermentation de vos légumes dépendra de la température à laquelle ils sont conservés, ainsi que de votre profil de saveur préféré. Cela peut prendre de trois jours à un mois. Plus ils fermentent longtemps, plus ils auront un goût acidulé.
Une fois fermentés, les légumes doivent être conservés au réfrigérateur, où ils peuvent se conserver plusieurs mois.
Risques et effets secondaires des aliments fermentés
Les effets secondaires courants de la consommation d’aliments fermentés peuvent inclure des symptômes digestifs tels que des ballonnements et des gaz chez les personnes sensibles. La préparation d’aliments fermentés à la maison sans respecter les normes de sécurité alimentaire appropriées (comme ne pas se laver correctement les mains ou ne pas utiliser de bocaux stérilisés) peut augmenter le risque de développement de microbes nocifs dans vos aliments. Un stockage incorrect des aliments fermentés peut également augmenter le risque de contracter une maladie d’origine alimentaire après la consommation. La consommation d’aliments fermentés peut également poser des risques pour les personnes atteintes d’intolérance à l’histamine, pour celles qui souffrent de migraines et pour celles qui prennent des médicaments inhibiteurs de la monoamine oxydase (IMAO). Si vous êtes dans l’une de ces catégories, parlez-en à votre professionnel de santé pour savoir si la consommation régulière d’aliments fermentés est sans danger pour vous.
Différence entre aliments fermentés et aliments probiotiques
Bien que les termes « fermenté » et « probiotique » soient utilisés de manière interchangeable, ils ne sont pas synonymes. Les ingrédients fermentés sont ceux qui sont produits avec des micro-organismes (bactéries ou levures) et subissent des changements chimiques en conséquence. Les probiotiques sont définis comme des « micro-organismes vivants qui, lorsqu’ils sont administrés en quantités adéquates, confèrent un avantage pour la santé de l’hôte ». Certains ingrédients sont fermentés mais ne contiennent pas de bactéries actives. Par exemple, le pain au levain est fabriqué avec une culture de départ vivante, mais ces microbes sont inactivés par la chaleur lors de la cuisson. Le vin et la bière sont tous deux produits par fermentation de la levure, mais comme les produits finaux sont filtrés, ils ne contiennent pas de microbes vivants. D’autres aliments fermentés contiennent des bactéries actives, mais n’ont pas encore été confirmés pour agir comme des probiotiques. Selon l’Association scientifique internationale des probiotiques et des prébiotiques, pour qu’un aliment fermenté soit correctement étiqueté comme probiotique, il doit : être démontré dans des études interventionnelles fournissant des avantages spécifiques à une souche particulière, être prouvé sans danger et contenir une quantité suffisante de cette souche spécifique dans sa forme finale pour fournir les avantages allégués. Sur la base de ces définitions, tous les aliments mentionnés ci-dessus sont des aliments fermentés, mais tous ne répondent pas à la définition de probiotiques.
Les aliments fermentés peuvent être une excellente addition à votre alimentation pour maintenir une bonne santé intestinale. Ils sont riches en bactéries vivantes et actives qui peuvent aider à diversifier votre flore intestinale et à favoriser une digestion saine. Cependant, il est important de noter que chaque personne réagit différemment aux aliments fermentés, et il est préférable de commencer lentement et d’observer votre tolérance. Si vous avez des préoccupations spécifiques concernant votre santé intestinale, il est préférable de consulter votre professionnel de santé pour obtenir des conseils personnalisés. Alors n’hésitez pas à intégrer ces délicieux aliments fermentés dans votre alimentation pour améliorer votre santé globale. Bon appétit !