9 astuces pour arrêter de manger de la « mauvaise bouffe »
En suivant ces neuf astuces basées sur des preuves scientifiques, vous pouvez réduire votre consommation de mauvaise bouffe
Suivez nous sur Google NewsLa mauvaise bouffe, également connue sous le nom de mal bouffe, est un terme couramment utilisé pour décrire les aliments et les boissons ultra-transformés, tels que la restauration rapide, les sodas, les bonbons, les cookies et les snacks salés. Ces aliments représentent une grande partie de l’alimentation de la plupart des gens. En fait, certaines études suggèrent que la mal bouffe représente près de 50% de l’apport calorique quotidien moyen.
Bien qu’il n’y ait rien de mal à se faire plaisir de temps en temps avec ses aliments préférés, comme les pâtisseries, la crème glacée et les chips, la mauvaise bouffe ne devrait pas faire partie régulière de votre alimentation, car la consommer trop souvent peut nuire à votre santé physique et mentale. En effet, les régimes alimentaires riches en mal bouffe sont associés à des problèmes tels que l’obésité, la stéatose hépatique, l’hyperglycémie, la dépression, les maladies cardiaques et certains cancers.
Si votre alimentation est actuellement riche en mauvaise bouffe et que vous essayez de vous débarrasser de cette habitude une fois pour toutes, voici neuf astuces basées sur des preuves scientifiques qui peuvent vous aider à réduire votre consommation de mauvaise bouffe.
1. Cuisinez plus de repas chez vous
Faire l’effort de cuisiner plus de repas chez vous est l’un des meilleurs moyens de réduire la consommation de mauvaise bouffe. Souvent, les gens choisissent des aliments pratiques, comme les boissons caféinées sucrées, les beignets et la restauration rapide, lorsqu’ils sont en déplacement et n’ont pas d’autres options de repas ou de collations.
Cuisiner davantage à la maison, y compris la préparation des repas à l’avance, peut vous aider à réduire votre dépendance aux aliments pratiques et vous assurer d’avoir toujours un repas ou une collation saine à portée de main. De nombreuses études ont montré que les personnes qui cuisinent davantage ont une alimentation de meilleure qualité, avec une plus grande consommation de fruits et légumes et moins de restauration rapide, ainsi qu’un taux d’obésité inférieur par rapport aux personnes qui mangent fréquemment à l’extérieur. De plus, elles ont tendance à dépenser moins d’argent pour la nourriture.
Si vous n’avez pas l’habitude de cuisiner des repas chez vous, commencez lentement en préparant un ou deux repas par semaine à la maison, puis augmentez progressivement votre préparation de repas à domicile à partir de là.
2. Augmentez votre consommation de protéines
Les protéines sont les nutriments les plus rassasiants et ont un effet puissant sur votre consommation alimentaire et vos choix alimentaires. Des études montrent que augmenter votre apport en protéines est un moyen efficace de réduire les grignotages et d’éviter de trop manger, ce qui peut vous aider à réduire votre consommation de mauvaise bouffe.
Certaines recherches suggèrent que réduire les glucides et les remplacer par des sources de matières grasses et de protéines peut aider à réduire les fringales alimentaires ainsi que l’apport calorique global. Une petite étude de 2019 portant sur 19 personnes a révélé que suivre un régime riche en protéines et faible en glucides, composé de 14 % de glucides, 58 % de matières grasses et 28 % de protéines pendant quatre semaines, réduisait significativement les fringales alimentaires, y compris les fringales de sucreries et de restauration rapide.
Les chercheurs ont également constaté que suivre ce régime aidait à améliorer la maîtrise alimentaire tout en réduisant la faim et l’inhibition, ce qui se réfère à une perte de contrôle lors de l’alimentation et à une tendance à trop manger en présence d’aliments très appétissants, comme la mal bouffe.
3. Nourrissez régulièrement votre corps
Priver votre corps de calories ou être excessivement restrictif avec votre apport alimentaire peut sembler être un moyen efficace de favoriser la perte de poids ou d’éviter la consommation de mauvaise bouffe, mais cela peut en réalité avoir l’effet inverse.
Bien que la relation entre la restriction calorique et l’impact sur les fringales et l’apport calorique soit complexe, certaines recherches montrent que sauter des repas et priver votre corps de certains aliments peut augmenter les fringales et les grignotages.
Par exemple, une revue de 2020 a révélé que les interventions comprenant l’évitement total de certains aliments augmentaient les fringales pour les aliments qui étaient interdits. De plus, certaines études suggèrent que sauter des repas, comme le petit-déjeuner, peut augmenter les fringales pour les aliments riches en glucides le soir.
Bien que chaque personne ait des besoins caloriques et des horaires de repas différents, en général, suivre un plan alimentaire composé de repas et de collations réguliers, riches en nutriments et riches en protéines, pourrait vous aider à maintenir un apport calorique sain et à réduire vos fringales pour la mal bouffe.
4. Consommez des aliments plus rassasiants
Si vous avez du mal avec votre régime alimentaire et vos choix alimentaires, en apprendre davantage sur la façon dont certains aliments impactent votre corps et vos niveaux de satiété peut vous aider à développer un plan alimentaire plus sain et à réduire votre consommation de mal bouffe.
La plupart des aliments mauvais pour la santé sont riches en calories mais pauvres en nutriments rassasiants, tels que les fibres, les protéines et les graisses saines. Les protéines et les fibres sont particulièrement importants pour la satiété, car ils aident votre corps à se sentir rassasié après avoir mangé.
Au lieu d’opter pour des aliments mauvais pour la santé, comme un beignet et une boisson caféinée sucrée en allant au travail, prenez un moment pour réfléchir à ce dont votre corps a besoin et comment ce repas affectera votre taux de sucre dans le sang, votre sensation de faim et votre humeur. Choisir un petit-déjeuner plus riche en protéines et en fibres, comme des œufs et un fruit avec un café non sucré, vous aidera à vous sentir beaucoup plus rassasié après avoir mangé, ce qui peut vous aider à prévenir les fringales pour la mal bouffe plus tard dans la journée.
5. Dormez suffisamment
Le sommeil est essentiel pour la santé, et priver votre corps de sommeil de qualité peut avoir un impact négatif sur vos choix alimentaires et augmenter votre envie de mal bouffe.
Les études montrent que le manque de sommeil et les troubles du sommeil peuvent augmenter l’apport calorique global, les grignotages et les fringales pour les aliments riches en glucides et en matières grasses, comme la mal bouffe. Malheureusement, une seule nuit de mauvais sommeil peut affecter vos choix alimentaires le lendemain. Une étude de 2019 portant sur 24 femmes a révélé que lorsque leur temps de sommeil était réduit de 33 %, soit une réduction de deux à trois heures de sommeil, les femmes déclaraient une augmentation de la faim et des fringales alimentaires par rapport à une nuit de sommeil normale. La réduction du sommeil était également associée à une envie accrue de chocolat et à des portions plus importantes. Pour promouvoir et protéger votre santé globale, tâchez de dormir entre sept et neuf heures par nuit.
6. Gérez votre stress
Le stress peut avoir un impact significatif sur votre santé physique et mentale et peut même influencer vos choix alimentaires. Bien qu’il soit impossible d’éviter toutes les formes de stress, développer des pratiques saines de gestion du stress pourrait vous aider à réduire votre consommation de mal bouffe.
Le stress chronique a été démontré pour influencer les hormones qui régulent les comportements alimentaires et les choix alimentaires, tels que le cortisol. De manière intéressante, lors de situations de stress aiguës ou à court terme, votre appétit est généralement supprimé. Cependant, des études montrent que le stress chronique favorise généralement une augmentation des fringales et de la consommation d’aliments très appétissants, tels que la mal bouffe.
Une étude de 2021 portant sur 1 270 adultes a révélé que les participants présentant des niveaux de stress perçus plus élevés avaient des taux de consommation d’aliments ultra-transformés plus élevés. L’étude a montré que les personnes présentant des niveaux de stress élevés étaient près de deux fois plus susceptibles de consommer davantage d’aliments ultra-transformés que celles présentant des niveaux de stress faibles.
La méditation, l’exercice, la thérapie et passer plus de temps à l’extérieur sont quelques exemples de méthodes éprouvées pour réduire le stress.
7. Réorganisez votre garde-manger
Si votre cuisine est remplie de mal bouffe, vous voudrez peut-être envisager de remplacer les produits ultra-transformés par des options plus nutritives. Le fait de garder des aliments très appétissants et faciles à consommer en grande quantité dans votre cuisine peut entraîner une consommation excessive de snacks et de calories, ce qui peut avoir un impact négatif sur votre santé de plusieurs façons.
Des recherches montrent que même le simple fait de regarder des aliments tentants peut stimuler une zone du cerveau appelée le striatum, qui régule l’appétit et la récompense liée à la consommation alimentaire. Cela signifie que le fait d’avoir des aliments très appétissants à portée de vue, comme des bonbons, des chips et des cookies, peut entraîner des grignotages et une suralimentation, même lorsque vous n’avez pas nécessairement faim.
Bien qu’il n’y ait rien de mal à se faire plaisir occasionnellement avec une friandise sucrée ou salée, si vous souhaitez réduire votre consommation de mal bouffe, il est préférable d’éviter d’acheter des produits de mal bouffe et de remplir votre cuisine avec des produits riches en nutriments. Par exemple, au lieu de garder des bonbons sur votre comptoir, essayez de vous approvisionner en fruits frais pour une option de collation naturellement sucrée.
8. N’entamez pas de régimes restrictifs
Suivre des régimes inutilement restrictifs n’est pas bon pour la santé globale et peut avoir un impact négatif sur votre relation avec la nourriture. Le fait de suivre des régimes ultra-restrictifs peut entraîner un cycle néfaste de perte de poids et de reprise de poids, communément appelé l’effet yo-yo. Non seulement l’effet yo-yo est lié à une prise de poids accrue au fil du temps, mais il est également associé à un risque plus élevé de problèmes de santé tels que le diabète, l’hypertension artérielle et le syndrome métabolique.
De plus, la plupart des régimes à la mode sont ultra-restrictifs et impliquent des règles strictes telles que l’élimination complète du sucre ajouté ou une réduction significative des glucides. L’évitement strict de certains aliments et la désignation de certains aliments comme « interdits » peuvent augmenter les fringales pour ces aliments, ce qui peut conduire à une suralimentation et à une relation globalement malsaine avec la nourriture.
Peu importe que vous essayiez de perdre du poids en excès ou simplement d’améliorer votre alimentation, il est généralement inutile de suivre un régime très restrictif. Au lieu d’essayer le dernier régime à la mode, essayez de passer à un régime alimentaire plus nutritif et équilibré, lié à des résultats de santé positifs, comme un régime de style méditerranéen ou un régime centré sur les plantes. Ces modèles alimentaires n’impliquent pas de règles alimentaires strictes, mais ils privilégient des aliments connus pour favoriser la satiété et réduire les fringales, tels que les légumineuses riches en protéines et les légumes riches en fibres.
9. Faites vos courses régulièrement
Avoir une cuisine bien approvisionnée facilite la préparation de repas à la maison et peut vous aider à manger moins de mal bouffe. Des études montrent que les personnes qui font leurs courses plus fréquemment ont une alimentation de meilleure qualité par rapport à celles qui ne le font pas, notamment une consommation plus faible de produits ultra-transformés.
Si vous avez du mal à rester sur la bonne voie lors de vos courses, ou si vous ne savez tout simplement pas quoi acheter, envisagez de faire une liste de courses. Non seulement faire une liste de courses peut vous aider à éviter les achats impulsifs, comme la mal bouffe, mais cela peut également vous aider à construire un régime alimentaire plus sain dans l’ensemble. Une liste de courses bien équilibrée devrait inclure une variété d’aliments nutritifs, tels que des fruits et légumes frais et surgelés, des noix et des graines, des haricots en conserve et séchés, ainsi que des options de protéines comme la volaille, le poisson ou le tofu.
Avoir des aliments sains à portée de main peut vous motiver à préparer des repas et des collations sains pour la semaine à venir, ce qui peut vous aider à manger moins de mal bouffe.
En suivant ces neuf astuces basées sur des preuves scientifiques, vous pouvez réduire votre consommation de mauvaise bouffe et adopter une alimentation plus saine. N’oubliez pas que la clé est de trouver un équilibre et de faire des choix alimentaires qui favorisent votre santé et votre bien-être global.